Chudnutie

5 tipov ako schudnúť

5. prosince 2008 v 12:59

Telo potrebuje cvičenie

5tipsAktívny spôsob života nie je novinkou, je to prirodzená ľudská potreba, ktorú často prehliadame. Zabúdame, že športovanie nám ponúka mnoho pozitívnych účinkov. Nie je to iba spôsob ako schudnúť, ale aj spôsob si nižšiu váhu udržať.
Poznáme veľa teorií ako schudnúť a ešte viac praktických rád ako sa to dá docieliť.
Prieskumy hovoria, že 90% ľudí, ktorí nemalo žiadne špecifické problémy (bunkové zloženie, niektoré časti sú hrubšie ako druhé), si ľahšie si udržiavajú svoju postavu v dobrej kondícií, pokiaľ pravidelne cvičia.
Na druhej strane, 90% tých, ktorí pravidlne necvičia, ľahko naberú svoju váhu späť, alebo dokonca priberú ešte viac. Keď patríte do tejto skupiny ľudí, vaša jediná šanca, ako uspieť, je zmeniť váš životný štýl.

Rada číslo 1 - Dbajte na to, čo jete

Kilo tukového tkaniva obsahuje približne 9000 Kcal. Keď chcete za týžden zhodiť 1 kilo, musíte znížiť príjem energie o 9000 Kcal (prípadne o 9000 Kcal zvýšiť výdaj energie).
Nezáleží na tom, ako pravidelne cvičíte, alebo na koľko obmedzíte príjem energie, nikdy sa nesnažte schudnúť viac ako kilo a pol za týždeň, a neskonzumujte menej ako 1400 Kcal (muži), 1200 Kcal (ženy).

Ešte dodávame: nepúšajte sa jesť menej ale zdravšie. Toto je kľúč na všetky diéty.

Rada číslo 2 - Aeróbne cvičenie

Výsledky budú lepšie a docielené rýchlejšie. Vytúženú postavu budete mať rýchlejšie, ak budete cvičiť aeróbne cvičenia. Toto je jednoducho najúčinejši spôsob, ako spáliť nejaké kalórie naviac.
Ak chcete stratiť kilá nastálo, je najlepšie skombinovať tieto dva kroky: dávajte pozor na to, čo jete a pravidelne cvičte.

Rada číslo 3 - Chce to čas a trpezlivosť

Chudnutie nie je také ľahké ako by sme si želali. Keď cvičíte 20 minút tri krát týždenne, vaša kondícia a aj zdravie sa zlepšia, ale to nestačí na to, aby ste uspeli zo svojou diétou. Odporúčame, aby ste cvičili najmenej 45 minút minimálne 5 krát do týždňa. Musíte brať na vedomie aj to, že genetické dispozície a vek zohrávajú v chudnutí svoju úlohu. Niektorí schudnú oveľa rýchlejšie ako iní.
Vydržať je pravidlo, ktoré vám pomože schudnúť. Može sa stať, že neschudnete ani napriek tomu, že obmedzíte príjem potravy a cvičíte. Toto je len kritické obdobie, kedy väčšina ľudí stratí trpezlivosť. Cez túto fázu sa prenesiete len so silnou vôľou. Pamätajte na to, že vaše úsilie bude odmenené a výsledky budú viditeľné. Vaše telo vám bude vďačné!

Rada číslo 4 - Zaraďte aj posilňovacie cvičenia

Najnovšie prieskumy ukázali, že chudnutie je oveľa efektívnejšie, keď posilujete alebo cvičíte. Sú na to viaceré vysvetlenia:
1. Prvé vychádza z pravidla, že tuky sa spaľujú až keď je v krvi nedostatok cukrov. Posilňovanie efektívne spáli v svaloch glykogén (cukor) a preto telo začne spaľovať tuky oveľa rýchlejšie.
2. Druhý uhol pohľadu je estetsický charakter, lebo len samotné schudnutie hneď neznamená, že získame peknú postavu. Potrebujeme si vytvoriť kvalitnú svalovú hmotu, pretože toto je kľúč k dobrému tvaru postavy.
3. Keď zvyšujeme svalovú hmotu, tej tukovej ubúda, pretože väčšie svaly spaľujú viac energie.

Rada číslo 5 - Cvičte ráno

Aj keď sú ľudia rozdielni a možeme povedať, že existujú takzvané ranné a večerné tipy, niektoré veci sú rovnaké pre všetkých. Úroveň metabolizmu sa zvyšuje práve pri cvičení, a zvýšená zostane ďalších 12 hodín. Keď budete cvičiť ráno, vaše telo spáli počas dňa viac kalórií. Keď sa rozhodnete cvičiť večer, váš metabolizmus sa pri spánku spomalí, a tak stratíte 12 hodín rozbehnutého spaľujúceho metabolizmu. Akokoľvek, vyberte si vhodné cvičenie a keď ste aktívny, cvičte s radosťou. Pamatäjte, že je to pre vaše dobro. Nezáleži na tom, kedy cvičíte, ale na tom že cvičíte pravidelne.

Určite si merateľný cieľ

Človek ľahšie dosiahne to, čo si určí. Na všetko treba silnú voľu, byť odhodlaný a poznať zmysel svojich činov. Keď v tom nevidíte zmysel, tak sa to nestalo vašim cieľom a nebudete ho chcieť dosiahnuť.

Veľa pokusov to len zhorší

Každý ďalší pokus o stratu váhy je ťažší, pretože váš metabolizmus sa spomalí s každým novým ukončeným pokusom. Takže teraz neprestante, pretože to bude ťažšie s každým novým pokusom!
Na druhej strane nezabúdajte, že nikdy nie je neskoro začať.

Aký šport a spoločenské aktivity spália najviac kalórií?

5. prosince 2008 v 12:57
športové aktivityInformácia, ktorá je základom pre vypočítanie spaľovania kalórií pri rôznych aktivitách, nie je až tak veľmi potešujúca, pretože musíte spáliť až 7 000 kalórií, aby ste stratili jedno kilo svojej hmotnosti.
Pozrite si koľko hodín bicyklovania, korčuľovania, chôdze … musíte investovať do spálenia tohto kila.
A nezabudnite: sú aj také aktivity, ktorých sa môžete zúčastňovať s priateľmi alebo rodinou a vôbec si pritom neuvedomovať, že zároveň spaľujete kalórie. Nijaká ďalšia námaha a žiadna záťaž!
Aktivita
Kalórie spálené za 1 hodinu
Počet hodín pre 1 kilo váhy
Výhoda
Chôdza
- Rýchlosťou 5 km/h na rovnom povrchu od 330 do 420;
- hore kopcom od 660 do 900
- na rovnom povrchu od 16 do 21 hodín;
- hore kopcom od 7 do 10 hodín
Prvých 10 minút kráčajte pomaly, nech sa zahrejú vaše svaly. Potom striedavo kráčajte 5 minút rýchlo a 3 minúty pomaly. Časom predlžujte intervaly. Vždy ukončite rýchlu choôdzu pomalou chôdzou.
Kolieskové korčule
od 500 do 600
od 7 do 8 hodín
Korčuľovanie je výborné na to, aby vás dostalo do formy, rozvíja rovnováhu a budete pružnejší. Je mimoriadne odporúčané používať ochranné prostriedky (chrániče, helmu).
Bicyklovanie
do 600 do 900
od 11 do 23 hodín
Je to zábavné cvičenie v prírode, ktoré posilní svaly nôh, zadku a brucha.
Tenis
- od 560 do 660 jednotlivo
- od 420 do 480 dvojhra
- od 11 do 13 hodín jednotlivo;
- od14 do 16 hodín pri dvojhre
Tenis zlepšuje sústredenosť, koordináciu a reflexy.
Plávanie
od 550 do 750
od 9 do 13 hodín
Má priaznivý efekt na všetky svaly tela. Odľahčí chrbticu.
Člnkovanie
od 400 do 600
od 11 do 17 hodín
Pekne vytvaruje hornú časť tela. Ak máte správnu techniku, koncentruje sa aj na vaše nohy a trup.
Bedminton
od 430 do 490
od 15 do 17 hodín
Posilní hornú časť vášho tela (nezabudnite na zahriatie a natiahnutie ramenných svalov a kĺbov), rovnako aj nôh. Na rozdiel od tenisu ho môžete hrať kdekoľvek.
Plážový volejbal
od 490 do 570
od 13 do 15 hodín
Posilňuje všetky veľké skupiny svalov a je ideálnym prázdninovým športom, hlavne pri mori.
Hádzanie lietajúceho taniera
od 260 do 310
od 24 do 29 hodín
Urobí vás zručnejšími, zlepší reflexy a koordináciu rúk a nôh. Je vhodné pre každého, pretože nevyžaduje žiadnu zvláštnu prípravu alebo vedomosti.

Šport a výživa: 5 najčastejších chýb

5. prosince 2008 v 12:52

Pokazí nesprávna výživa vaše športové výsledky?

fitnessExperti tvrdia, že nesprávna výživa zapríčiňuje takmer polovicu zlých športových výsledkov a schopností. Ako najčastejšie sa ukázali nasledujúce chyby…
5 najčastejších chýb vo výžive pre atlétov

Chyba č. 1: nedostatok tekutín

Väčšina atlétov nepije dosť - napijú sa, až keď cítia smäd. Počas športovej aktivity musíme vypiť 1 dcl tekutín každých 15 až 20 minút.

Chyba č. 2: nedostatok vitamínov a minerálov

Keď sme fyzicky aktívny, naše telo zvyšuje potrebu vitamínov a minerálov.

Chyba č. 3: priveľa proteínov

Extra veľký steak nezvýši svalový tonus.

Chyba č. 4: nedostatok zdravých karbohydrátov

Nevyhnutným zdrojom energie pre dobré fungovanie svalov sú karbohydráty.

Chyba č. 5: tučné jedlá po cvičení

To zruinuje celý správny režim, ktorý sme vytvorili tréningom.

Zbavte sa dôsledkov bujarého decembra

5. prosince 2008 v 12:51
Sviatočné jedlá na vašom zadku? Preč s tým!
Množstvo osláv, tony kalórií, ktoré zalejeme pohárikom alkoholu alebo dvoma a všetka tá čokoláda pod stromčekom za sebou zanechali nepríjemné dôsledky. Tuk sa, prirodzene, začne ukladať na tých najmenej želateľných miestach a otázka znie, ako sa toho počas práce, ktorá na nás v januári čaká, zbaviť?

Chôdza je dobrý začiatok

Prečo nevyužiť slnečné zimné popoludnie na prechádzku s rodinou alebo so psom a nadýchať sa trochu čerstvého vzduchu? Experti odporúčajú aspoň 30 minút chôdze denne, pretože takáto prechádzka má množstvo predností:
  • Znižuje možnosť objavenia sa kardiovaskulárnych chorôb,
  • Znižuje alebo udržiava hladinu cholesterolu a telesného tuku,
  • Zvyšuje silu svalov a výdrž,
  • Posilňuje kosti, ...
Ak nemôžete zahrnúť vychádzku do svojho programu, môžete si pomôcť nasledujúcimi tipmi:

Parkujte auto vo vzdialenosti aspoň 10 minút od práce

Pokojne si môžete dovoliť 20 minút rýchlej chôdze, ktorá vás osvieži a povzbudí ráno a rozprúdi krvný obeh na konci intenzívneho dňa. Takáto prechádzka spáli okolo 50 kalórií.

Choďte po schodoch

Minúta chôdze sa rovná 8 spáleným kalóriám. Prečo čakať na výťah, ak môžete rozhýbať svoje telo a posilniť týmto jednoduchým spôsobom svoje svaly?

Choďte nakupovať pešo

Je to elegantný spôsob, ako sa vyhnúť davu a nervóznemu hľadaniu parkovacieho miesta pred vchodom do supermarketu a zároveň urobiť niečo dobré pre svoje telo. Teplo sa oblečte a vyrazte, a ak plánujete kúpiť niečo veľké, vezmite so sebou niekoho, kto vám s nákupom pomôže.

A čo v práci?

Ak pracujete väčšinou posediačky, skúste nasledujúce:
  • Každú hodinu vstaňte, prejdite sa po kancelárii a spravte 10 drepov - to zrýchli váš krvný obeh a osvieži vás.
  • Kým si prezeráte e-maily, zdvihnite chodidlá a stiahnite svaly na zadku - takto budú pracovať aj vaše svaly.
  • Pite veľa vody, je to užitočné pre "celkovú očistu" vášho tela po všetkých tých tukoch a cukroch, ktoré ste na konci minulého roka zjedli.

Slnečné ovocie verzus januárová šedivosť

Keď je január sivý, nechcete posilňovať svoju zlú náladu "jedlom kvôli úteche" - sladkosťami a slanými pochúťkami. Vedeli ste, že veľkými "pomocníkmi" pri diéte sú šťavnaté (a slnečné) citróny? Ich látky totiž zvyšujú trávenie proteínov a preto pomáhajú znížiť telesnú váhu.
Slnko a radosť do po-novoročných dní prinesie aj ďalšie ovocie z juhu, ktoré si môžeme kúpiť v obchodoch: pomaranče napríklad stimulujú a zvyšujú vašu koncentráciu a zároveň posilňujú váš imunitný systém a metabolizmus.

Pre tých ambicióznejších

Ak ste to s jedlom počas sviatkov naozaj prehnali, potrebujete sa do toho pustiť viac serióznejšie: choďte von aspoň dvakrát do týždňa (ak je pekné počasie) a dobre sa vypoťte pri behu alebo bicyklovaní.
Počas 10 minút mierneho bicyklovania spálite okolo 50 kalórií, čo vôbec nie je zlé, ale nezabudnite na teplé a priedušné oblečenie. Najlepšie je, ak si dáte viac tenkých vrstiev, ktoré si dáte dolu, keď je vám teplo a naspäť, keď sa schladíte.

A čo tak organizovaný tréning?

Aj keď je už trochu neskoro, stále si môžete kúpiť darček - permanentku na tréning - podľa toho, čo máte radi. Fitness, aerobik, box, tanec, joga ... čokoľvek vás vzpruží a zaujíma. A aby to bola ešte väčšia zábava, môžete si pozvať aj priateľa.

Fitness štúdio doma

Ak nie ste ten typ, čo navštevuje fitness štúdiá, môžete si jedno zariadiť priamo doma. Existuje viacero fitness prístrojov navrhnutých tak, aby poskytli to, čo ponúkajú profesionálne zariadenia vo fitness centrách a zároveň sú jednoduché na údržbu, používanie a skladovanie. Zvládne ich naozaj každý, tak neváhajte a vytvorte si svoje vlastné fitness centrum podľa vašich predstáv.

Domáci telocvik

5. prosince 2008 v 12:49
Nedovoľte svojmu svedomiu, aby vás trápilo
Stále sa trápite preto, že ste nedávno nedokázali odolať stolom plným chutných jedál a vzali ste si ďalší kúsok, vychutnávajúc si, ako by to bol váš posledný? Riešením pre po-novoročnú "pohromu" je: 30 minútový tréning, ktorý funguje.

Domáci telocvik

Viem, nie každý má rád šport tak ako najlepší atléti. Ale verím, že aj nie práve entuziasti hlboko vnútri vedia, že iba športom to dokážeme. Z toho dôvodu vám odporúčame tréning, ktorý zvládnete:
  1. doma;
  2. kedykoľvek chcete;
  3. s hudbou, ktorú máte radi;
  4. pohodlne oblečení.

Veci, ktoré potrebujete

Pre tento 30-minútový tréning, ktorý okrem pozitívneho efektu športovania prináša aj stratu hmotnosti, potrebujete:
  1. obyčajnú loptu (futbalovú),
  2. uterák,
  3. (kancelársku) stoličku na kolieskach,
  4. miesto,
  5. vašu obľúbenú tanečnú hudbu,
  6. veľký pohár vody (nezabudnite počas tréningu piť vodu, pretože správna hydratácia je počas chudnutia absolútne dôležitá).
Začnime s tréningom - nasledujte tieto cvičenia krok za krokom. Každé cvičenie obsahuje informácie o tom, prečo je efektívne a ako dlho by malo trvať, alebo koľko opakovaní by ste mali spraviť.

Cvičenie na zrýchlenie pulzu

Dobré pre: zahriatie - príprava na hlavné cvičenie
Čas: 4 minúty
Potrebujete 1 schod alebo lavicu, kde môžete stúpiť. Najprv vystúpte ľavou nohou a potom pravou a zostúpte pravou nohou. Opakujte to 1 minútu a ďalšiu minútu vystúpte pravou nohou a zostúpte ľavou. Opakujte cvičenie 4 minúty.
Ak nemáte schod, behajte na mieste alebo doma prechádzajte.

Sadnite si na dlážku

Dobré pre: brušné svaly
Počet opakovaní: 12
Čas: 2 minúty
Položte na dlážku uterák, aby vám bolo pohodlne, nohy na šírku ramien, päty na podlahe. Chyťte oboma rukami loptu a natiahnite ich pred seba. Pomaly ohnite chrbát dozadu a napnite pritom brušné svaly.
Keď ste na polceste späť (medzi polohou v sede a v ľahu), otočte sa vľavo a dotknite sa dlážky loptou. (Ruky sú stále vystreté pred vami). Vydržte chvíľku v tejto pozícii, potom sa pomaly otočte vpravo. Normálne dýchajte. Dávajte pozor na sťahovanie brušných svalov.

Postavte sa chrbtom k stene

Dobré pre: zadok, kolenné šľachy, pevné svaly
Počet opakovaní: 12
Čas: 2 minúty
Medzi chrbát a stenu položte loptu. Nohy sú mierne od seba na dĺžku ramien, brucho ploché. Pomaly znižujte svoj trup - pomôžte si rátaním do päť - kým si nečupnete tak, aby boli stehná paralelne s dlážkou. Stlačte zadok a zdvihnite sa pomaly späť, počítajúc do 5. Lopta musí byť celý čas medzi vami a stenou.
Ak máte problémy s loptou, prispôsobte si cvičenie: oprite sa chrbtom o stenu a ohnite sa v kolenách - stehná budú paralelne s dlážkou - a vydržte 1 minútu.

Zrolujte uterák na dĺžku

Dobré pre: chrbtové svaly
Počet opakovaní: 12
Čas: 2 minúty
Držte ho na koncoch a zdvihnite nad hlavu s rukami naširoko od seba. Nadýchnite sa a pomaly vydýchnite, pričom ohnite ramená dozadu za hlavu. Uterák musí byť napnutý celý čas.

Sadnite si na stoličku na kolieskach

Dobré pre: brušné svaly, trup
Čas: 2 minúty
Brucho je pevné, stiahnite plecia dozadu a začnite sa hýbať dopredu na pätách, ťahajúc so sebou stoličku. Môžete sa hýbať len pätami; robte to dve minúty.

Poskladajte uterák do malého štvorca a položte ho pod kolená

Dobré pre: prsia, ruky
Počet opakovaní: 12
Čas: 2 minúty
Kľaknite si na uterák, oprite sa rukami na dlážku v polohe, keď je trup v uhle 45 stupňov. Ruky by mali byť trochu širšie ako ramená. Stiahnite brušné svaly a nadýchnite sa, keď idete nižšie (keď vzpierate). Vydržte a stiahnite hrudné svaly vráťte sa na začiatok.

Čas pre zábavu!

Dobré pre: dobrú náladu, lepšie spaľovanie tukov, odbúravanie napätia
Čas: 4 minúty
Vložte do prehrávača svoje obľúbené CD s tanečnou hudbou a oddajte sa rytmu. Nenechajte sa ničím rušiť. Tancujte na svoju obľúbenú pieseň. Je to najlepšie cvičenie na odstránenie úzkosti, zlepšenie nálady a zároveň tak spálite množstvo kalórií.
Môžete tancovať aj dlhšie, ale nezabudnite piť vodu.

Ľahnite si na chrbát

Dobré pre: brušné svaly, zadok a stehná
Počet opakovaní: 12
Čas: 2 minúty
Chodidlá sú na zemi, kolená ohnuté a ruky na stranu (natiahnuté na dlážke). Nadýchnite sa a zdvihnite chrbát a zadok kým vydychujte. Zadržte na moment, potom sa spustite nižšie, ale nie úplne na podlahu - nie kým spravíte všetkých 12 opakovaní. Dávajte pozor na zadok - držte ho stiahnutý.

Ľahnite si na brucho s loptou medzi členkami

Dobré pre: zadok, chrbát
Počet opakovaní: 12
Čas: 2 minúty
Nechajte ruky odpočívať prekrížené pred čelom. Stlačte loptu a zdvihnite kolená tak vysoko, ako sa len dá. Pomaly ich ohnite, kým nebudú chodidlá otočné k stropu. Kolená musia byť celý čas vo vzduchu.
Ak cítite bolesť v chrbte, urobte si krátku prestávku a pokračujte v cvičení.

Znovu zrolujte uterák na dĺžku

Dobré pre: triceps
Počet opakovaní: 12
Čas: 2 minúty
Držte jeden koniec ľavou rukou, ktorú vystriete nad hlavu. Za chrbtom držte uterák v 3/4 dĺžky pravou rukou (za chrbtom vo výške drieku). Jemne ťahajte uterák poza hlavu pravou rukou tak, aby ste mierne ohli ľavú ruku, kým nebude lakeť úplne otočený k stropu.
Nadýchnite sa a držte uterák na mieste. Vydýchnite a natiahnite ľavé rameno späť do východzej pozície. Uterák musí byť celý čas napnutý (pravou rukou). Opakujte na opačnú stranu.

Nezabudnite na koniec strečingové cvičenie

Predtým si môžete zopakovať zahrievacie cvičenie, ktoré bolo opísané na začiatku.

Nemáte radi fitnes centrá

5. prosince 2008 v 12:47

Top 5 cvičení, na ktoré nepotrebujete fitness centrumCvičenie

Nechodíte do fitness klubu, ale chcete cvičiť doma? Cvičenia budú účinné, len ak ich viete robiť správne. Niekoľko jednoduchých cvikov vám pomôže k silnejšiemu telu bez toho, aby ste museli chodiť do fitness centra.

Kľuky

Môžete ich robiť takmer všade. Ak sa robia správne, posilňujú energiu, hrudné svaly a tricepsy.
Ako spraviť štandardný kľuk:
Ľahnite si tvárou k zemi s dlaňami na podlahe, asi na šírku ramien od seba. Vytlačte celé telo hore, chrbát a nohy v priamej línii a potom sa spustite k zemi. Ak chcete viac posilniť hrudník, dajte ruky širšie od seba. Ak chcete viac posilniť tricepsy a chrbát, dajte ramená bližšie k sebe.
Používané svaly:
  • Hrudné svaly (pektoral)
  • Triceps (zadná časť horného ramena)

Sklápačky

Toto je ďalšie skvelé cvičenie na doma a tiež ho môžete robiť takmer všade. Je mnoho spôsobov, ako robiť sklápačky. Ja používam štandard.
Ako robiť sklápačky:
Ľahnite si na chrbát, kolená pokrčené a chodidlá na podlahe. Prekrížte ruky cez hrudník a zdvihnite telo hore, snažte sa dotknúť kolien. Môže to namáhať chrbticu, preto ak máte slabý chrbát, bude lepšie sa im vyhnúť.
Používané svaly:
  • Brušné svaly
  • Chrbtové svaly

Skákanie na mieste

Môže to vyzerať trochu bláznivo, ale je to skvelý tréning a používa sa na rozvoj energie a zrýchlenie krvného obehu. Môže to namáhať kolená. Vybuduje to tiež svaly na nohách.
Ako na to:
Doslova skáčte dole ahore a dvíhajte pri tom celé telo aspoň 15 cm nad podlahu.
Používané svaly:
  • Svaly stehna
  • Svaly lýtka

Drepy

Ďalšie jednoduché, ale užitočné cvičenie na stehná a zadok.
Ako na to:
Postavte sa rovno, pokrčte kolená s rukami natiahnutými zarovno s podlahou. Zohýbajte sa, kým nebudú stehná rovnobežné s podlahou.
Používané svaly:
  • Svaly stehna
  • Svaly na zadku

Naťahovanie chrbta

Skúste to, ak máte problémy s chrbticou:
Ako na to:
Ľahnite si tvárou dole, s rukami pri tele. Pomaly zodvihnite hlavu smerom k stropu a pozrite sa čo najďalej. Môžete si to sťažiť tým, že zodvihnete aj nohy a hlavu hore, čo najďalej a vydržíte 5 sekúnd. Potom uvoľnite.
Používané svaly:
  • Brušné svaly
  • Chrbtové svaly

Aeróbne cvičenia

5. prosince 2008 v 12:46
Prebuďte svoj život, aby ste získali dobré zdravie a vzhľad
Aeróbne cvičenie je časťou tréningu, ktorá sa v poslednom období stala vo fitness centrách a doma nevyhnutnosťou. Rozvoj odvetvia, ponuky, kvalita a možnosti ponúkané týmto typom cvičenia sa zlepšili. Medzi široko používanými kardio cvičeniami existuje rozdiel v tom, ktoré svalové skupiny sú posilňované.

Kardio cvičenia, t.j. aeróbne cvičenia:

  • Mlyn
  • Bicykel
  • Steper
  • Člnkový stroj
  • Kajakový člnkový stroj (pracuje iba horná časť tela, efektívna náhrada, ak máte problémy s kolenami alebo bokmi)
  • Eliptické cvičenia (eliptické pohyby)…

Posilňujte telo rovnomerne

Odporúčame výber rôznych kardio cvičení, ktoré by mali byť v súlade s celkovým tréningovým programom. Neexistuje niečo ako lepší alebo horší nástroj na cvičenie; úžitok získate zo všetkých. Rôzne nástroje precvičujú rôzne svalové skupiny v rôznych sekvenciách. Odporúčame, aby ste používali aspoň dva prístroje, lebo tak posilníte svoje telo rovnomerne.

Opatrne si zvoľte intenzitu tréningu

Intenzita tréningu je vyjadrená v percentách maxima vášho srdečného rytmu. Intenzita sama môže byť definovaná ako:
  • Početnosť pohybov,
  • Odolnosť prispôsobenia sa prístroju,
  • Výkon pohybov…
Väčšina nástrojov má integrovaný elektrický program na určovanie odolnosti. Prispôsobte svoj tréning tomu, čo vám program ponúka a ako sa cítite.

Kardio tréning:

  • Posilňuje kardiovakulárny a respiračný systém
  • Zlepšuje funkčné kapacity
  • Posilňuje vaše svaly a kĺby
  • Účinne zbavuje nadváhy
  • Ovplyvňuje váš metabolizmus
  • Zlepšuje vašu životnú energiu

Začnite aeróbne cvičenie čím skôr - doma alebo vo fitness klube!

Jedným z univerzálnych výnimočne obľúbených domácich strojov na cvičenie je eliptický indoor bicykel. Kvôli oválnym pohybom je tréning intenzívnejší a nezaťažuje vaše kĺby, ale núti pracovať celé telo.

Začala som cvičiť- Čo ďalej?

5. prosince 2008 v 12:44

Čo vám prinesie vytrvalosť v cvičení?

cvičenieBlahoželáme! Začali ste cvičiť a možno ste sa už dostali do fázy, že aj ostatní si na vás všimli pozitívne zmeny: štíhlejšie, vyrysované telo, viac energie a dobrej nálady.
Ale čo ďalej? Ako si mám poradiť s bolesťou vo svaloch; ako mám pokračovať v únavnej aktivite?

Prekvapujúce prvé výsledky

Na začiatku, najmä ak ste začiatoční, budete napredovať veľmi rýchlo, čo je určite skvelá motivácia. Už po niekoľkých návštevách vo fitnes centre alebo po pár tréningoch doma budete:
  • cítiť zvýšené napätie svalov (svalové napätie),
  • cítiť sa po tréningu odpočinutí a uvoľnení,
  • mať lepší obeh vo svaloch.

Postranné efekty, ktoré musíte akceptovať

Vedľajšie efekty, ktoré nasledujú po prvých cvičeniach môžu byť aj negatívne, najmä ak ste necvičili správne. Môžete chytiť svalovú horúčku.

Po tréningu spôsobuje bolesť:

  • nedostatočné zahriatie a schladenie sa,
  • priveľa cvičenia,
  • nevhodný výber cvičení.
Možno tiež budete vyčerpaní, ak ste nejedli a nespali dostatočne.

Ak sa na začiatku necítite dobre, nevzdávajte sa

Vaše telo si musí zvyknúť na tréning a úplne nový režim. Ak sa pri cvičení spotíte a unavíte, skôr či neskôr príde odmena. Veď viete - bez práce nie sú koláče.
Najväčšou odmenou za všetky kilometre, ktoré ste nabehali alebo strávili na bicykli, vzdialenosti, ktoré ste preplávali a kroky, ktoré ste urobili je, že ste spokojní sami so sebou - a to sa nedá kúpiť. Čoskoro si budete istejší a nakoniec zistíte, že sa vlastne necítite dobre, ak si nezacvičíte každý deň.

Tvrdo na sebe pracujem, ale výsledky nevidím

Na začiatku je úspech viditeľnejší, pretože telo nebolo trénované a rýchlo sa tréningu prispôsobilo. Po nejakom čase začnete premýšľať nad tým, že váš pokrok je pomalší, ale neobávajte sa - to sa stane každému. Musíte trpezlivo pokračovať v tréningu, je to jediný spôsob, ako pokročiť ďalej.
Ale ak naozaj nevidíte žiadne výsledky, potrebujete zmeniť spôsob tréningu alebo si vybrať iné cvičenia, lebo je možné, že telo sa určitému tréningu prispôsobilo. Poproste o radu profesionála!

Udržiavajte tempo tréningu, bez ohľadu na to, aká silná je vaša túžba poľaviť

Začiatočnícky entuziazmus je vítaný, ale väčšina nadšencov sa po pár mesiacoch vzdá. Očakávajú priveľa a keď sa výsledky neobjavia okamžite, vzdajú sa.
Buďte tolerantní a trpezliví, prinesie vám to veľa úžitku. Uvedomte si, že ste svoje telo dostali a ste - viac alebo menej - zodpovední za jeho rozvoj.

Pre vyššiu motiváciu a výdrž

1. Predstavujte si veci, ktoré sa uskutočnia pomocou tréningu.

Budete sa cítiť lepšie, budete lepšie lyžovať alebo hrať basketbal, budete vyzerať lepšie v plavkách, stanete sa príťažlivejšími; pri iných ľuďoch sa budete cítiť uvoľnenejšie, budete mať viac sebadôvery.

2. Vyberte si povzbudzujúce motto a predstavujte si ich:

  • zdravý/á
  • statočný/á
  • príjemný/á
  • spokojný/á
  • pokojný/á
  • hrdý/á
  • silný/á
  • šťastný/á
  • milujúci/a
  • pekný/á...
Odrazu uvidíte a budete vnímať svoj život ako jednotný celok a do budúcnosti sa budete dívať s väčšou dôverou.

Pripravte sa na katívnu sezónu

5. prosince 2008 v 9:48

Ako získať späť pôvodnú kondíciu?

sezonaOvplyvňuje vás únava? Áno? Vyšli ste si na blízky kopec a zistili se, že máte problém chytiť dych?
Nuž, zpohodlnenie zanechava veľké stopy na vašej fyzickej kondícii, hoci vy by ste radi opäť behali, šplhali sa po horách a chodili do fitnes centra. Všetko je v poriadku ale nezabudnite, že vaše svaly ešte nie sú pripravené na vaše ambiciózne plány.
Aby ste predišli tomu, že váš entuziazmus z fitnes skončí v lekárskej ambulancii so zranenými členkami, kolenami alebo väzmi, odporúčame vám začať pomaly a pokojne a začiatočníci - čítajte ďalej, aby ste zistili, ako bezpečne začať s aktivitami.

Pomaly, ale vytrvalo

Vyhnite sa syndrómu víkendového bojovníka. Cvičte 3 až 4 krát do týždňa, každý druhý deň. Ak vybehnete cez víkend na slnko a netrénujete pravidelne, rýchlo sa zraníte.

Pomaly zvyšuje intenzitu tréningu

Zo začiatku nebudete schopní zabehnúť tak veľa a tiež nebudete schopní zodvihnúť toľko kíl.
Preto tréning musíte adaptovať na znížené možnosti vášho tela, inak sa zraníte. Aby ste tomu zabránili, potrebujete počas týždňa pomaly zvyšovať intenzitu cvičenia, ale nie viac ako o 10%.

Vyhnite sa príliš intenzívnemu cvičeniu vo fitnes centre

Kým sa nedostanete späť do solídnej fyzickej formy a nezískate späť silu svojich svalov, netrénujte vo fitnes centre príliš tvrdo ani si nedávajte inak zabrať (doma, v záhrade, atď.).
Zvyčajne trvá 6 týždňov, kým sa vráti pôvodná forma, tak začínajte pomaly. Začnite so svojim tréningovým programom pomaly, ale vytrvalo. Keď si do tréningu pridávate nové opakovanie, musíte odpočívať aspoň 48 hodín.

Vyberte si program a držte sa ho

Ak sa skutočne chcete dostať do dobrej formy, vyberte si program, ktorý zvládnete bez problémov a s radosťou a potom si ho sťažte.
Dostupných je veľa programov a už len pomyslenie na to, že ho máte, je dobrou motiváciou na to, aby ste nasadli na fitnes stroj a vydržali.

Neponáhľajte sa

Nechcite všetko naraz. Viete, že je nemožné dostať sa späť do formy za tri dni, či nie?
Je úplne vporiadku začať s plánom pomaly a ako začiatočník si vychutnávať prechádzku. Pred vami je dlhé a horúce leto, nebojte sa.

Trénujte s tými, ktorí sú na tom lepšie

Vo fitnes centre rýchlo nájdete ľudí v približne rovnakej fyzickej forme. Budú mať pravdepodobne rovnaké ciele ako vy, tak sa k nim pridajte. Bude pre vás jednoduchšie napredovať v stanovenom pláne. Najmä ak trénujete s tými, ktorí už v niečom pokročili.
Tréning s ľuďmi, čo majú kondíciu je výbornou motiváciou, ale musíte zvážiť nasledujúce pravidlo: súťažiť s nimi môžete, až keď získate solídny kondičný základ.

Zabávajte sa

Nezabudnite, že je to prvý tréning, čas na zábavu a ľahké cvičenie. S nikým nesúťažte, radšej sa zamerajte na seba a na príjemné pocity.

6 trikov, ako poraziť návaly hladu

5. prosince 2008 v 9:46
Porazte hladnú beštiu akčným plánom a zostaňte štíhla
Držíte diétu a vašu túžbu po štíhlom tele neustále sabotuje neporaziteľný nepriateľ: nezastaviteľná chuť na jedlo? Prestaňte neustále túžiť po maškrtách a vezmite kontrolu konečne do svojich rúk.

1. Vyprázdnite pohár vody

Keď si myslíme, že sme hladní, často sme iba smädní. Ak vás prepadne záchvat hladu, mali by ste najprv vypiť pohár ľadovo vychladenej vody. Budete prekvapení, o koľko menej zjete.

2. Uštipnite sa

Doslova. Keď vás prepadne obrovský hlad, stlačte si na 10 sekúnd nozdry alebo ušné lalôčiky Túžba po jedle zmizne, lebo na nose a ušnom lalôčiku sú akupresúrne body. Aj keď táto technika pochádza z starovekej čínskej vedy, neznamená to, že nepomôže!

3. Použite 100 wattovú žiarovku

Do jedálne si dajte silné svetlo, lebo znižuje chuť na jedlo. Ak maškrtíte pred televízorom, nevypínajte svetlo. Tmavú miestnosť radšej využite na iný druh potešenia...

4. Vyjednávania nad šálkou kávy

Keď sa zúčastníte zaujímavej diskusie, podvedome zjete oveľa viac z toho, čo je na stole. Ak sa rozhodnete prestať s tým, radšej si objednajte šalát. Ak musíte rokovať pri obede, radšej nech vám prinesú kávu.

5. Držte ruky pri sebe

Obchodníci vedia, že predaj produktov rastie, ak sa ich zákazníci dotknú. Takže: čím viac je balenie farebné, lákavé a ľahko otvoriteľné, tým horšie jedlo je v ňom. Keď pôjdete nakupovať nabudúce, v oddelení sladkostí a slaných snackov sa ničoho nedotýkajte.

6. Myslite na zdravie, nie na štíhlu postavu

Mnoho ľudí je pri diéte úspešnejších, ak pri nej myslia na zdravie, nielen na štíhlu postavu. Myslite na cholesterol, srdce, kĺby, pečeň… a kontrola jedla bude jednoduchšia.

5 cvičení pre sexi brucho

5. prosince 2008 v 9:25

Najjednoduchšia cesta k získaniu krásne a sexi vytvarovaného brucha.

Rýchle cvičenia zvyčajne nie sú efektívnou náhradou tréningu vo fitnes štúdiu. Napriek tomu vám nasledujúce cvičenia ponúknu uspokojivé výsledky, prirodzene len vtedy, ak ich vykonávate pravidelne. Potrebujete len pevnú vôľu a 30 minút denne.

Cvičenie 1: Pred cvičením sa trochu zahrejte

Aby bolo cvičenie také efektívne, ako sa dá, je potrebné dostatočné zahriatie. Beh a skákanie cez švihadlo sú skvelým začiatkom, ale ak máte dostatok času, odporúčame vám urobiť strečing, ktorý ste sa naučili na tréningu v telocvični. Začnite hlavou, ramenami, chrbtom, bokmi a skončite nohami a chodidlami.

Cvičenie 2: Klasické sed-ľahy

Ľahnite si na podlahu a zhlboka sa nadýchnite. Stiahnite brušné svaly a zamerajte svoj zrak na bod na strope. Začnite dvíhať trup o 45 stupňov. Neťahajte telo tak, že budete tlačiť hlavu alebo krk, tie majú ostať narovnané. Vydržte v zohnutej polohe 2 - 3 sekundy a pomaly sa vráťte naspäť.

Cvičenie 3: Ohýbanie na strany

Toto cvičenie robte postojačky. Postavte sa rozkročmo s rukami popri tele. Začnite sa ukláňať naľavo a napravo. Posilňuje to vaše priečne brušné svaly.

Cvičenie 4: Rotačné cvičenie

Toto cvičenie patrí k najpopulárnejším pri posilňovaní strednej časti brušných svalov. Robte ho postojačky, v stoji rozkročmo a stiahnite svaly. Potom začnite rotovať hornú časť tela na ľavú a pravú stranu.

Cvičenie 5: Dvojité sed-ľahy na dolnú časť brucha

Pri sed-ľahoch trénujete všetky svaly v bruchu. Pri cvičení dvojitých sed-ľahov môžete zvýšiť intenzitu v dolnej časti tela. Ľahnite si trupom na podlahu a zdvihnite nohy o 90 stupňov. Zhlboka sa nadýchnite a stiahnite svaly.
Zamerajte zrak na nejaký bod na strope a zdvihnite hornú časť tela o 45 stupňov nad podlahu. Vydržte v tejto polohe 2 - 3 sekundy a priblížte sa späť k podlahe bez toho, aby ste sa jej dotkli a znova sa zodvihnite. Vydržte ďalšie 2 - 3 sekundy a pomaly sa vráťte na podlahu.
Pre viditeľný efekt urobte aspoň 3 sety po 15 sed-ľahov.

Vieme, ktorá metóda chudnutia je najúčinnejšia

5. prosince 2008 v 9:21
Receptov na chudnutie tu už bolo, ajajáááj... Austrálski vedci však konečne objavili niečo, čo možno označiť za prevratné. Aplikovali výskum na ľuďoch, ktorí sa pokúšali schudnúť cvičením.
Venovali mu dlhé roky v snahe zistiť, ako sa čo najrýchlejšie dopracovať k želanému výsledku. Po mnohých pokusoch dospeli k jednoznačnému presvedčeniu: Už vedia, ako na to!
Našťastie pre nás, svoje závery i zverejnili. Títo páni zistili, ako chudnúť cvičením tak, aby sme dosiahli maximálny efekt a to dokonca pri časovej úspore! Čo za veľké tajomstvo to teda ešte nevieme?
Cvičíte dlho? Načo?!
Patríte medzi nadšencov, ktorí sa vrhli na posilňovňu v snahe niečo so sebou konečne spraviť? Potom sa asi pravdepodobne trápite cvičením v duchu myšlienky "čo najdlhšie vydržím, tým viac zhodím". Nuž, to sme si mysleli i my... ale to je OMYL!
Magické čísla 8 a 12!
To sú ale machri, tí Austrálčania! Špekulovali - špekulovali, až na to prišli a prezradili to i svetu. Tajomstvo ich prelomového úspechu je ukryté v číslach 8 a 12! Počítali, preverovali, porovnávali, až im ako najúčinnejší spôsob chudnutia vyšlo aeróbne cvičenie so striedavou intenzitou. To tak trochu vyvracia teóriu o účinnosti dlhodobého a rovnomerného tempa so strednou záťažou, ktoré po 20-30 minútach spaľuje tuky. Isteže, spaľuje, ale pomalšie ako systém 8-12! Ako sa táto revolučná informácia premieta do praxe?
Predstavte si situáciu, ako s kamarátkou bicyklujete na stacionárnych bicykloch. Vy rovnomerným pohodovým tempom, ona striedavou rýchlosťou podľa systému 8-12. Vaša spoločníčka po polhodine odchádza, vy ostávate a makáte ďalej ešte aspoň 15 minút. Výsledok pravidelného opakovania tejto modelovej situácie? Schudne viac ona, nie vy! To neznie veľmi logicky a už vôbec nie spravodlivo! Kde je háčik? V tempe a čarovnej formulke 8-12!
Odborníci to prebrali z viacerých strán: Efekt má každý pohyb, no najviac a najrýchlejšie funguje systém 8-12.
Čo to teda vlastne znamená?
Číslo 8 predstavuje osem sekúnd, počas ktorých pri aeróbnom cvičení zaberiete na plný plyn. Odrátate si ich a po osemsekundovom šialenom tempe zvoľníte na 12 sekúnd oddychového aeróbneho tréningu, napr. už spomínaného bicyklovania. Po dvanástich sekundách opäť osem sekúnd čo najrýchlejšej jazdy na bicykli, ktorú vystrieda dvanásť sekúnd bicyklovania v pohodovom tempe a tak ďalej pekne dokolečka dokola...
Človek by si pomyslel, bicyklovanie ako bicyklovanie... No Austrálčania nás zanietene presviedčajú výsledkami svojho výskumu - tie hovoria za všetko. Sledované osoby skúšali rôzne intenzity cvičenia pri rôznych časových úsekoch striedania maxima a minima a záver je jednoznačný: Systém 8-12 je tá najrýchlejšia cesta odbúrania tuku! Takže chcete schudnúť? Začnite pri cvičení počítať!
 
 

Reklama