Domáci telocvik

5. prosince 2008 v 12:49 |  Chudnutie
Nedovoľte svojmu svedomiu, aby vás trápilo
Stále sa trápite preto, že ste nedávno nedokázali odolať stolom plným chutných jedál a vzali ste si ďalší kúsok, vychutnávajúc si, ako by to bol váš posledný? Riešením pre po-novoročnú "pohromu" je: 30 minútový tréning, ktorý funguje.

Domáci telocvik

Viem, nie každý má rád šport tak ako najlepší atléti. Ale verím, že aj nie práve entuziasti hlboko vnútri vedia, že iba športom to dokážeme. Z toho dôvodu vám odporúčame tréning, ktorý zvládnete:
  1. doma;
  2. kedykoľvek chcete;
  3. s hudbou, ktorú máte radi;
  4. pohodlne oblečení.

Veci, ktoré potrebujete

Pre tento 30-minútový tréning, ktorý okrem pozitívneho efektu športovania prináša aj stratu hmotnosti, potrebujete:
  1. obyčajnú loptu (futbalovú),
  2. uterák,
  3. (kancelársku) stoličku na kolieskach,
  4. miesto,
  5. vašu obľúbenú tanečnú hudbu,
  6. veľký pohár vody (nezabudnite počas tréningu piť vodu, pretože správna hydratácia je počas chudnutia absolútne dôležitá).
Začnime s tréningom - nasledujte tieto cvičenia krok za krokom. Každé cvičenie obsahuje informácie o tom, prečo je efektívne a ako dlho by malo trvať, alebo koľko opakovaní by ste mali spraviť.

Cvičenie na zrýchlenie pulzu

Dobré pre: zahriatie - príprava na hlavné cvičenie
Čas: 4 minúty
Potrebujete 1 schod alebo lavicu, kde môžete stúpiť. Najprv vystúpte ľavou nohou a potom pravou a zostúpte pravou nohou. Opakujte to 1 minútu a ďalšiu minútu vystúpte pravou nohou a zostúpte ľavou. Opakujte cvičenie 4 minúty.
Ak nemáte schod, behajte na mieste alebo doma prechádzajte.

Sadnite si na dlážku

Dobré pre: brušné svaly
Počet opakovaní: 12
Čas: 2 minúty
Položte na dlážku uterák, aby vám bolo pohodlne, nohy na šírku ramien, päty na podlahe. Chyťte oboma rukami loptu a natiahnite ich pred seba. Pomaly ohnite chrbát dozadu a napnite pritom brušné svaly.
Keď ste na polceste späť (medzi polohou v sede a v ľahu), otočte sa vľavo a dotknite sa dlážky loptou. (Ruky sú stále vystreté pred vami). Vydržte chvíľku v tejto pozícii, potom sa pomaly otočte vpravo. Normálne dýchajte. Dávajte pozor na sťahovanie brušných svalov.

Postavte sa chrbtom k stene

Dobré pre: zadok, kolenné šľachy, pevné svaly
Počet opakovaní: 12
Čas: 2 minúty
Medzi chrbát a stenu položte loptu. Nohy sú mierne od seba na dĺžku ramien, brucho ploché. Pomaly znižujte svoj trup - pomôžte si rátaním do päť - kým si nečupnete tak, aby boli stehná paralelne s dlážkou. Stlačte zadok a zdvihnite sa pomaly späť, počítajúc do 5. Lopta musí byť celý čas medzi vami a stenou.
Ak máte problémy s loptou, prispôsobte si cvičenie: oprite sa chrbtom o stenu a ohnite sa v kolenách - stehná budú paralelne s dlážkou - a vydržte 1 minútu.

Zrolujte uterák na dĺžku

Dobré pre: chrbtové svaly
Počet opakovaní: 12
Čas: 2 minúty
Držte ho na koncoch a zdvihnite nad hlavu s rukami naširoko od seba. Nadýchnite sa a pomaly vydýchnite, pričom ohnite ramená dozadu za hlavu. Uterák musí byť napnutý celý čas.

Sadnite si na stoličku na kolieskach

Dobré pre: brušné svaly, trup
Čas: 2 minúty
Brucho je pevné, stiahnite plecia dozadu a začnite sa hýbať dopredu na pätách, ťahajúc so sebou stoličku. Môžete sa hýbať len pätami; robte to dve minúty.

Poskladajte uterák do malého štvorca a položte ho pod kolená

Dobré pre: prsia, ruky
Počet opakovaní: 12
Čas: 2 minúty
Kľaknite si na uterák, oprite sa rukami na dlážku v polohe, keď je trup v uhle 45 stupňov. Ruky by mali byť trochu širšie ako ramená. Stiahnite brušné svaly a nadýchnite sa, keď idete nižšie (keď vzpierate). Vydržte a stiahnite hrudné svaly vráťte sa na začiatok.

Čas pre zábavu!

Dobré pre: dobrú náladu, lepšie spaľovanie tukov, odbúravanie napätia
Čas: 4 minúty
Vložte do prehrávača svoje obľúbené CD s tanečnou hudbou a oddajte sa rytmu. Nenechajte sa ničím rušiť. Tancujte na svoju obľúbenú pieseň. Je to najlepšie cvičenie na odstránenie úzkosti, zlepšenie nálady a zároveň tak spálite množstvo kalórií.
Môžete tancovať aj dlhšie, ale nezabudnite piť vodu.

Ľahnite si na chrbát

Dobré pre: brušné svaly, zadok a stehná
Počet opakovaní: 12
Čas: 2 minúty
Chodidlá sú na zemi, kolená ohnuté a ruky na stranu (natiahnuté na dlážke). Nadýchnite sa a zdvihnite chrbát a zadok kým vydychujte. Zadržte na moment, potom sa spustite nižšie, ale nie úplne na podlahu - nie kým spravíte všetkých 12 opakovaní. Dávajte pozor na zadok - držte ho stiahnutý.

Ľahnite si na brucho s loptou medzi členkami

Dobré pre: zadok, chrbát
Počet opakovaní: 12
Čas: 2 minúty
Nechajte ruky odpočívať prekrížené pred čelom. Stlačte loptu a zdvihnite kolená tak vysoko, ako sa len dá. Pomaly ich ohnite, kým nebudú chodidlá otočné k stropu. Kolená musia byť celý čas vo vzduchu.
Ak cítite bolesť v chrbte, urobte si krátku prestávku a pokračujte v cvičení.

Znovu zrolujte uterák na dĺžku

Dobré pre: triceps
Počet opakovaní: 12
Čas: 2 minúty
Držte jeden koniec ľavou rukou, ktorú vystriete nad hlavu. Za chrbtom držte uterák v 3/4 dĺžky pravou rukou (za chrbtom vo výške drieku). Jemne ťahajte uterák poza hlavu pravou rukou tak, aby ste mierne ohli ľavú ruku, kým nebude lakeť úplne otočený k stropu.
Nadýchnite sa a držte uterák na mieste. Vydýchnite a natiahnite ľavé rameno späť do východzej pozície. Uterák musí byť celý čas napnutý (pravou rukou). Opakujte na opačnú stranu.

Nezabudnite na koniec strečingové cvičenie

Predtým si môžete zopakovať zahrievacie cvičenie, ktoré bolo opísané na začiatku.
 

Buď první, kdo ohodnotí tento článek.

Nový komentář

Přihlásit se
  Ještě nemáte vlastní web? Můžete si jej zdarma založit na Blog.cz.
 

Aktuální články

Reklama